Становая тяга сумо: техника выполнения упражнения

Становая тяга сумо – это силовое многосуставное упражнени. В нем атлет поднимает штангу с пола преимущественно за счет силы мышц своих ног. Главными техническими особенностями становой тяги в стиле сумо являются: широко расставленные ноги, направленные в стороны ступни, достаточно узкий хват, максимально опущенный таз и ягодицы, небольшой наклон корпуса вперед. В совокупности все эти факторы дают несколько сокращенную амплитуду. Благодаря этому многие спортсмены, отличающиеся хорошим развитием мышц ног и растяжкой приводящих мышц бедра, способны поднимать в тяге сумо намного более внушительные веса, чем в классической становой тяге. По этой и массе других причин, которые мы рассмотрим в нашей статье, становая тяга сумо завоевала огромную популярность в пауэрлифтинге, кроссфите, бодибилдинге и фитнесе. Помимо этого, становая тяга сумо является обязательной частью скоростно-силовой и функциональной подготовки бойцов смешанных единоборств.

Какие мышцы работают при тяге сумо?

В силу того, что атлеты используют более широкую постановку ног и разворачивают носки в стороны на 40-60 градусов, в работу активно включаются приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Не меньше нагружается и квадрицепс, за счет которого осуществляется первоначальный срыв штанги с пола. Мускулатура спины (широчайшие, разгибатели позвоночника, трапеции и т.д.) тоже выполняют определенный процент работы, хоть и меньший, чем в становой тяге в классическом стиле. Насколько сильно будут включаться в процесс подъема штанги разгибатели позвоночника, зависит от наклона корпуса вперед при срыве, чем сильнее наклон – тем больше работают разгибатели позвоночника. Также выполнение более-менее приличной с точки зрения рабочего веса становой тяги невозможно без сильного хвата. Ведь львиная доля статической нагрузки приходится на мышцы предплечий, кистей и бицепсы. Кроме того, задействуется огромное количество связок и сухожилий, отвечающих за силу наших ладоней и пальцев. Здесь у нас прямая зависимость: с сильными руками проще выполнять становую тягу, а становая тяга, в свою очередь, увеличивает силу рук.

Виды упражнения

Конечно, становая тяга со штангой является наиболее ортодоксальной вариацией упражнение. Но никто не мешает Вам выполнять становую тягу сумо с гантелями, как отдельное изолированное упражнение для приводящих мышц бедра, работая по аналогии с плие-приседаниями. Также не редко можно увидеть тягу сумо с мешком (сэнд-бэгом), выполняемую кроссфит-атлетами в рамках комплексов.

Польза от выполнения становой тяги сумо

Включив в свой тренировочный план становую тягу в стиле сумо, Вы гарантированно получите положительный результат в развитии своего тела и увеличении силовых показателей, а именно:

• Почувствуете увеличение силы ног, спины и мышц кора. Это окажет Вам неоценимую помощь при выполнении других базовый упражнений.
• Так, как тяга сумо является многосуставным упражнением, задействующим большое количество мышечных групп, рост мышечной массы также увеличится. Но здесь есть одно условие - Вам понадобится грамотная периодизация нагрузки в рамках тренировочного цикла и достаточно ресурсов для восстановления травмированных мышечных волокон.
• Приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, трапеции и ягодицы будут становиться более гипертрофированными и жесткими.
• Выполнение тяжелых базовых упражнений, таких, как становая тяга сумо, способствует улучшению гормонального фона у мужчин. Секреция эндогенного тестостерона нормализуется и увеличивается.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо заключается в следующем алгоритме выполнения движений:

1. Исходная позиция: становимся как можно ближе к грифу штанги. Расстояния между грифом и голенью быть практически не должно. Стараемся поставить ноги пошире, но этот фактор зависит сугубо от Вашей растяжки. Если Вы уделяете достаточное внимание растяжке внутренней части бедра и можете выполнить шпагат, можете поставить ноги почти на уровне дисков штанги. Носки разворачиваем в стороны примерно под 45-60 градусов. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, грудь стараемся «подать» чуть-чуть вперед и вверх.
2. Начинаем подседать к штанге. Не меняя положения корпуса и сохранив все анатомические углы, стараемся опустить таз как можно ниже. Если Вы обладаете достаточной растяжкой, лучше всего присесть в полную амплитуду, коснувшись бицепсов бедра икроножных мышц. Если нет – присаживайтесь примерно до уровня параллели бедра с полом. Наклон корпуса вперед при этом минимальный. Берем штангу на уровне чуть уже ширины плеч любым удобным для Вас хватом (прямым, разнохватом, в замок, с использованием лямок или крюков). Делаем глубокий вдох.
3. Делая мощный выдох, начинаем поднимать штангу вверх. Это первая фаза движения – срыв. Подъем должен осуществляться только за счет работы мышц ног, никакого рывка спиной делать не нужно. Округление спины в поясничном отделе также недопустимо. Продолжаем движение до полного разгибания коленей.
4. Как только колени разогнулись, проходим оставшуюся часть амплитуды за счет разгибания спины. Делаем небольшой наклон назад, нагружая мышцы поясницы. Многие неопытные атлеты делают при разгибании спины круговое движение плечами или лопатками. Делать этого нельзя ни в коем случае – слишком большая нагрузка на грудной отдел позвоночника. Фиксируемся в вертикальной точке, после чего ставим штангу на пол.
5. Опускаем, делаем полную остановку внизу, чтобы погасить силу инерции, после чего выполняем еще одно повторение.

После того, как Вы достигли приличных для себя весов в становой тяге сумо, рекомендуем внети небольшие коррективы в свой тренировочный процесс. Определите, какая часть амплитуды дается Вам сложнее: срыв или разгибание спины. Если срыв - начните выполнять на регулярной основе становую тягу из ямы. Если разгибание – выполняйте становую тягу с плинтов. В этом случае результат не заставит себя долго ждать, и Вы будете добиваться прогресса семимильными шагами. Детальнее изучить технику выполнения упражнения, Вы можете, внимательно просмотрев видео становой тяги сумо.

Спасибо за предоставленную статью сайт о кроссфите в России https://crossfitexpert.ru/