Сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов при похудении

Новини — 11:19, 26 Вер 2016 — storozhykimg Переглядів: 1808

Поділитись:

Потерю лишних килограммов часто связывают с различными диетами и ограничениями в еде. В этой статье рассмотрим все аспекты, которые нужно знать о белках, жирах и углеводах, чтобы худеть правильно. Нужно понимать, что отказ от необходимых организму питательных веществ может привести к нарушению внутреннего метаболизма и, как следствие, к еще большему набору массы.

Суточная норма употребления белка

Белок, или протеин, - один из самых важных строительных компонентов в нашем организме. Он необходим как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Белки в продуктах должны присутствовать обязательно. Без них начинается протеиновое голодание, в результате которого организм начинает перерабатывать протеины из своих собственных мышц, что приводит к их атрофированию.

Попробуем разобраться, в чем польза белка для процесса похудения. Дело в том, что жировые клетки окисляются только в специальных органеллах мышечных клеток - митохондриях. В случае, когда мышечной массы будет недостаточно, эффективного окисления также не произойдет. Отказываться от белковой пищи просто недопустимо, особенно при большой двигательной активности.

Белки делятся на растительные и животные в зависимости от происхождения. К основным продуктам, богатым протеинами, относятся следующие:

мясо;
рыба;
творог;
яйца;
соя;
грибы;
орехи.

Животные протеины являются более ценными, поскольку в них содержатся незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются человеческим организмом. Однако без растительных белков они хуже усваиваются. Поэтому на вопрос, какие белки следует включать в рацион, ответ однозначный: и растительные, и животные. Минимально необходимая суточная норма белка для человека составляет примерно 70 грамм. При изнуряющих физических тренировках это количество следует увеличивать.

Источники белка в пище

Как нужно ограничивать поступление жиров

Многие полагают, что при похудении употребление жиров (липидов) строго противопоказано. Однако этот вопрос не так однозначен. Действительно, чрезмерное количество жирной пищи приводит к образованию лишних килограммов. И очевидным решением кажется полный отказ от такой вредной пищи в пользу овощей, фруктов и злаковых. Но не все так просто. Организм человека не может обойтись без липидов. Они участвуют в образовании клеточных структур, нервных волокон и многих гормонов, кроме того, способствуют лучшему усваиванию жирорастворимых витаминов. Постоянное недополучение липидных компонентов приводит к сбоям в обменных процессах.

Липиды имеют в своем составе глицерин и жирные кислоты. Именно последние особенно ценны для здоровья. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в морепродуктах и некоторых растительных маслах. Однако масла лучше использовать в "натуральном" виде, например для заправки салатов.

Не менее важны для организма и насыщенные жиры животного происхождения. Они обеспечивают нас энергией, поэтому без них никак не обойтись. Для человека с нормальной массой тела приемлемым количеством употребляемого жира считается около 80 грамм в сутки. При похудении суточную норму жиров необходимо снизить до 30-40 грамм.

Источники питания для строения тела

Разница между быстрыми и медленными углеводами, нормы потребления

По поводу употребления углеводов при похудении не утихают споры. Одно можно сказать однозначно: они просто необходимы для получения энергии. Другое дело, что эти питательные вещества бывают разных видов.

Диетологами принято выделять быстрые и медленные углеводы. Последние расщепляются долго и постепенно образуют в организме необходимый энергетический запас. Они дают необходимое ощущение сытости и не превращаются в ненавистные жировые отложения.

К основным источникам медленных углеводов относятся:

хлеб из цельного зерна;
овсянка, гречка;
овощи, за исключением картофеля;
фрукты (кроме бананов и винограда);
ягоды.

Отличие быстрых углеводов от медленных состоит в том, что организм усваивает их быстро, но также за короткое время он их и перерабатывает в подкожные жиры.

Основными источниками быстрых углеводов являются:

сладости;
сахар;
сладкие напитки;
алкоголь.

Какова же суточная норма углеводов для людей, желающих похудеть? Диетологи считают, что при совмещении диеты с физическими нагрузками организму необходимо примерно 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса. При отсутствии интенсивных тренировок достаточно будет 2-3 грамм на килограмм массы тела.

При расчете допустимых норм употребления углеводосодержащих продуктов следует учитывать не только их калорийность (энергетическую ценность), но и гликемический индекс, который показывает скорость их расщепления.

В качестве вывода: для ускорения процессов похудения и сохранения нормального обмена веществ необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Правильное соотношение этих компонентов важно для нормальной жизнедеятельности.

Джерело: Sportanalytic.com

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію.

похудение

Сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов при похудении

Останні новини

Паралімпійські ігри. Медалі

Вибір редактора

Ліга чемпіонів. Результати чвертьфіналів