Как пробежать свой первый марафон? | Sportanalytic.com | спортивні новини

Как пробежать свой первый марафон?

Опубліковано: 04:45, 07 Тра 2019 р. 

Розмір тексту:    
В 2018 году на берлинском марафоне кенийский бегун преодолел расстояние в 42 километра всего за 2 часа. Как свидетельствует статистика, пробежать марафон может не более 1% от всего населения планеты. Но это не значит, что это не реально.



Советы от профессионалов

Марафон - это очень серьезная нагрузка не только для ног, но и для всего организма. Это не легкая прогулка, но пробежать марафон возможно. В крайнем случае можно пойти пешком, ведь лимит по времени это позволяет. Подготовка длится долго, следует учесть образ жизни человека и уровень его физической подготовки. Несколько советов:

  1. Перед началом тренировок необходимо пройти осмотр у врача, проверить состояние сердца и легких. Необходима консультация ортопеда и травматолога. Если есть возможность, можно вместе с врачом составить индивидуальный план тренировок.
  2. Прежде чем решиться выйти на дистанцию, следует понимать готовы ли вы или нет. Подготовиться новичку к марафону за неделю невозможно, нужен минимум год, в идеале 2-3 года.
  3. Пробежки рекомендуют осуществлять под руководством тренера. Также желательно прочитать специальную литературу для марафонцев.
  4. Обязательное условие - качественная обувь. Нужно приобрести фирменные кроссовки мужские или женские. Сам марафон лучше бежать в проверенных беговых кроссовках, а все места, которые могут натирать, надо смазать жирным кремом.
  5. Расстояние нужно наращивать постепенно, не стоит забывать о растяжке и базовых физических упражнениях.
  6. Необходимо также позаботиться об одежде. На голову обязательно надеть светлую кепку, летом - майку и шорты, если идет дождь - ветрозащитный костюм.
За две недели до марафона следует уделить особое внимание питанию и напиткам. Следует исключить углеводы и перейти на полностью белковую пищу. Не стоит есть ничего экзотического. За день до соревнований сделать углеводную загрузку. Также в последние недели перед забегом следует несколько изменить программу тренировок. Важно хотя бы раз преодолеть расстояние в 35 километров, ведь настоящий марафон начинается с 37 километров.



Как пробежать марафон

Подготовка к марафону требует изменения устоявшегося образа жизни. Если с физической формой все в порядке, можно приступить к подготовке снаряжения. Экипировка должна быть минималистичной, особенно важно купить кроссовки хорошей фирмы, из дышащих материалов и гибкой амортизирующей подошвой. Перед началом забега нужно крепко зафиксировать шнурки, желательно прикрепить булавкой, чтобы они не развязывались. Рекомендуют также взять солнцезащитные очки, чтобы не щуриться на солнце. Другие советы:
  • Важное правило - правильная гидратация во время марафона. Воду нужно пить небольшими порциями, начиная с первого пункта. Если этого не делать может возникнуть обезвоживание. Достаточно сделать 2-3 маленьких глотка.
  • Важно придерживаться своего графика бега и не считаться с другими. Лучше бежать медленнее, но достичь финиша. Следует реально оценить свои силы. 6 часов более чем достаточно, чтобы пробежать дистанцию.
  • Нужно чувствовать свой организм, если очень трудно бег можно смело заменить ходьбой. Если кружится голова или подкашиваются ноги, лучше сойти с дистанции и обратиться за помощью. Часто марафонцы держатся "через силу", поэтому если заметно что бегуну плохо, стоит убедить его пойти к медикам.
  • Во время бега нужно чувствовать себя комфортно. Стоит расслабить верхнюю часть тела, держать дыхание, а темп наращивать постепенно, каждые 5 километров.


Пересекая финишную прямую не нужно сразу падать на траву и отдыхать. Следует походить, нельзя опускать голову чтобы не потерять сознание. Через четверть часа рекомендуют поесть. Лучше выбрать продукты содержащие сложные углеводы. В следующие две недели нагрузки должны быть легкими, не следует забывать о разминке и растяжке. Для восстановления мышц рекомендуют посещать сауну и делать массаж. За 14 дней тело полностью восстановится.

Джерело: Sportanalytic.com     
теги  -теги не заповнені-


Поділитись з друзями:

 
 
Система Orphus
 


 
Інші новини

Загрузка...
 

Коментарі

 Додати коментар


Ім'я:
Пароль: (якщо зареєстрований)
Email: (обов'язково!)
 




Реклама
Календар
« Лютий
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Нд
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29



Стрічка новин
   08:44   Спортивный инвентарь для настольного тенниса  // Новини
   15:52   Разница между тестостероном и гормоном роста  // Новини
   18:13   Как зарабатывать на спортивных ставках  // Новини
   17:38   Где купить одежду для занятий фитнесом  // Новини
   17:05   Скачать приложение GGBet на телефоны Андроид и Айфон  // Новини
   07:15   Как отказаться от наркотических курительных смесей  // Новини
   03:25   Какие гантели лучше: наборные или цельнолитые  // Новини
   11:41   Как делать ставки на спорт в интернете  // Новини
   08:58   Как зарабатывать на рынке Форекс  // Новини
   10:06   Як швидко та зручно забронювати номер у готелі  // Новини
   08:10   Интернет-магазин Милитарка: Лучший выбор военных товаров  // Новини
   15:01   Как увеличить силовые показатели  // Новини
   17:16   Почему стоит сыграть в Вулкан  // Новини
   07:19   Почему стоит посещать фитнес клуб  // Новини
   15:03   Преимущества линолеума для дома  // Новини
   14:23   Спортивные ставки на любое событие на сайте 1xbetua.com  // Новини
   12:56   Автомобильные шины: как сделать правильный выбор?  // Новини
   11:53   Где узнать результаты футбольных матчей   // Новини
   10:25   Как играть в онлайн-казино с умом  // Новини
   17:01   Онлайн казино PointLoto стоить попробовать всем  // Новини
   23:12   Почему ноутбук стал лучшим другом болельщика  // Новини
   22:12   Почему игровые автоматы используют символы удачи  // Новини
   20:44   Как креатин помогает в тренировках  // Новини
   22:37   Магнитная зарядка — удобный девайс для вашего смартфона  // Новини
   11:50   Vector China: лучшая доставка из Китая в Украину  // Новини
   08:41   Чому санаторій Куяльник - це запорука вашого здоров'я  // Новини
   07:53   Почему стоит играть в игровые автоматы на деньги  // Новини
   17:29   Forbox - лучший интернет-магазин товаров для бокса и единоборств  // Новини
   09:35   Почему стоит сыграть в букмекерской конторе Melbet  // Новини
   15:15   Весь спорт онлайн в рамках проверенной платформы  // Новини
   14:55   Чигринський сказав, який борг пробачив "Дніпру"  // Футбол
   14:21   Тайсон: Ви не розумієте мого мовчання  // Футбол
   14:11   ЧС-2020 з біатлону. Україна виграла бронзу в жіночій естафеті  // Інші види
   14:00   "Маріуполь" - "Зоря". ОНЛАЙН  // Футбол
   13:46   Офіційно. Юний українець перейшов у чеський клуб  // Футбол
   12:39   Відновлення Ярмоленка затягується  // Футбол
   12:16   Офіційно. Екс-талант "Динамо" гратиме у Швеції  // Футбол
   11:51   Матвієнко: Ми пропустили безглуздий гол  // Футбол
   11:27   "Динамо" - "Ворскла". ОНЛАЙН  // Футбол
   11:02   Клуб Другої ліги дивиться екс-хавбека "Інтера"  // Футбол
   10:38   Офіційно. Вихованець "Динамо" перебрався за кордон  // Футбол
   10:13   ЧС-2020 з біатлону. Естафети. Жінки і чоловіки ОНЛАЙН  // Інші види
   09:25   Циганик сказав, що змінилось в підготовці "Динамо"  // Футбол
   09:00   "Динамо" віддає двох, вірність Шевченка та інші новини дня  // Футбол
   08:00   "Динамо" намагається засунути Кадара в Китай  // Футбол
   07:23   ФК "Шалена Бджілка". Чому "Карпати" хочуть допомоги від Порошенка  // Блоги та авторські матеріали
   06:30   Де Пена: "Динамо" абсолютно не годиться так грати  // Футбол
   00:30   Шевченко прокоментував свій перехід у "Мілан"  // Футбол
   23:53   Прімера. 25 тур. "Бетіс" та "Мальорка" влаштували трилер на 6 м'ячів  // Футбол
   23:46   Ліга 1. 26 тур. "Ліон" обіграв "Метц", нічия "Ніцци" та "Бреста"  // Футбол
   23:37   Серія А. 25 тур. "Наполі" вивіз три очки з виїзду до "Брешії"  // Футбол
   23:30   Бундесліга. 23 тур. "Баварія" ледь обіграла "Падерборн"  // Футбол
   23:30   Циганик: Яремчук вже домовився про трансфер у "Рому"  // Футбол
   22:30   Суркіс: Цитаїшвілі, Попов і Шапаренко мають стати мужиками  // Футбол
   21:00   Хавбек "Ференцвароша" відмовився зрадити Україну  // Футбол
   20:00   Іноземні ЗМІ: Фанатів "Бенфіки" побили у Харкові  // Футбол
   19:44   ITF Бергамо. Марченко з боями вийшов до півфіналу  // Теніс
   19:41   ITF Каїр. Костюк та Снігур вийшли у півфінал  // Теніс
   19:00   Португальська преса: За рахунок чого "Бенфіка" хоче пройти "Шахтар"?  // Футбол
   17:48   WTA Доха. Цуренко та Лопатецька програли на старті  // Теніс
   17:14   Наставник "Бенфіки": Ми не змогли "закрити" фланг "Шахтаря"  // Футбол
   16:06   Степаненко: Я не вважаю, що треба фіксувати такий офсайд  // Футбол
   15:32   Хейні: Ломаченко вперто не хоче зі мною битися  // Бокс
   14:58   Легіонер "Шахтаря": У Португалії ми будемо виглядати сильніше  // Футбол
   14:24   НБА. Михайлюк набрав 7 очок у грі з "Мілуокі" (+ВІДЕО)  // Баскетбол
   13:50   Коваленко: Тепер мусимо перемогти "Бенфіку" в гостях  // Футбол
   13:16   УХЛ. Визначилась перша пара 1/4 фіналу  // Хокей
   12:42   Тайсон проігнорував Каштру і не зрадів через гол "Шахтаря" (ФОТО)  // Футбол
   11:40   Офіційно. "Львів" підписав українця та легіонера і віддав бразильця в оренду  // Футбол
   11:12   Чи був зашкVAR? Чому "Шахтарю" не варто жалітися на рефері  // Блоги та авторські матеріали


Новини партнерів
 
Загрузка...
Партнери
Підписка на новини
 

Введіть свою адресу та отримуйте спортивні новини на email:

Фотогалерея