Как пробежать свой первый марафон? | Sportanalytic.com | спортивні новини

Как пробежать свой первый марафон?

Опубліковано: 04:45, 07 Тра 2019 р. 

Розмір тексту:    
В 2018 году на берлинском марафоне кенийский бегун преодолел расстояние в 42 километра всего за 2 часа. Как свидетельствует статистика, пробежать марафон может не более 1% от всего населения планеты. Но это не значит, что это не реально.



Советы от профессионалов

Марафон - это очень серьезная нагрузка не только для ног, но и для всего организма. Это не легкая прогулка, но пробежать марафон возможно. В крайнем случае можно пойти пешком, ведь лимит по времени это позволяет. Подготовка длится долго, следует учесть образ жизни человека и уровень его физической подготовки. Несколько советов:

  1. Перед началом тренировок необходимо пройти осмотр у врача, проверить состояние сердца и легких. Необходима консультация ортопеда и травматолога. Если есть возможность, можно вместе с врачом составить индивидуальный план тренировок.
  2. Прежде чем решиться выйти на дистанцию, следует понимать готовы ли вы или нет. Подготовиться новичку к марафону за неделю невозможно, нужен минимум год, в идеале 2-3 года.
  3. Пробежки рекомендуют осуществлять под руководством тренера. Также желательно прочитать специальную литературу для марафонцев.
  4. Обязательное условие - качественная обувь. Нужно приобрести фирменные кроссовки мужские или женские. Сам марафон лучше бежать в проверенных беговых кроссовках, а все места, которые могут натирать, надо смазать жирным кремом.
  5. Расстояние нужно наращивать постепенно, не стоит забывать о растяжке и базовых физических упражнениях.
  6. Необходимо также позаботиться об одежде. На голову обязательно надеть светлую кепку, летом - майку и шорты, если идет дождь - ветрозащитный костюм.
За две недели до марафона следует уделить особое внимание питанию и напиткам. Следует исключить углеводы и перейти на полностью белковую пищу. Не стоит есть ничего экзотического. За день до соревнований сделать углеводную загрузку. Также в последние недели перед забегом следует несколько изменить программу тренировок. Важно хотя бы раз преодолеть расстояние в 35 километров, ведь настоящий марафон начинается с 37 километров.



Как пробежать марафон

Подготовка к марафону требует изменения устоявшегося образа жизни. Если с физической формой все в порядке, можно приступить к подготовке снаряжения. Экипировка должна быть минималистичной, особенно важно купить кроссовки хорошей фирмы, из дышащих материалов и гибкой амортизирующей подошвой. Перед началом забега нужно крепко зафиксировать шнурки, желательно прикрепить булавкой, чтобы они не развязывались. Рекомендуют также взять солнцезащитные очки, чтобы не щуриться на солнце. Другие советы:
  • Важное правило - правильная гидратация во время марафона. Воду нужно пить небольшими порциями, начиная с первого пункта. Если этого не делать может возникнуть обезвоживание. Достаточно сделать 2-3 маленьких глотка.
  • Важно придерживаться своего графика бега и не считаться с другими. Лучше бежать медленнее, но достичь финиша. Следует реально оценить свои силы. 6 часов более чем достаточно, чтобы пробежать дистанцию.
  • Нужно чувствовать свой организм, если очень трудно бег можно смело заменить ходьбой. Если кружится голова или подкашиваются ноги, лучше сойти с дистанции и обратиться за помощью. Часто марафонцы держатся "через силу", поэтому если заметно что бегуну плохо, стоит убедить его пойти к медикам.
  • Во время бега нужно чувствовать себя комфортно. Стоит расслабить верхнюю часть тела, держать дыхание, а темп наращивать постепенно, каждые 5 километров.


Пересекая финишную прямую не нужно сразу падать на траву и отдыхать. Следует походить, нельзя опускать голову чтобы не потерять сознание. Через четверть часа рекомендуют поесть. Лучше выбрать продукты содержащие сложные углеводы. В следующие две недели нагрузки должны быть легкими, не следует забывать о разминке и растяжке. Для восстановления мышц рекомендуют посещать сауну и делать массаж. За 14 дней тело полностью восстановится.

Джерело: Sportanalytic.com     
теги  -теги не заповнені-


Поділитись з друзями:

 
 
Система Orphus
 


 
Інші новини

Загрузка...
 

Коментарі

 Додати коментар


Ім'я:
Пароль: (якщо зареєстрований)
Email: (обов'язково!)
 




Реклама
Календар
« Липень
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Нд
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31



Стрічка новин
   11:54   Где купить спортивную обувь  // Новини
   01:19   Как Дмитрий Леус популяризирует фехтование в Великобритании  // Новини
   15:09   Екіпіровка для силового спорту  // Новини
   21:44   Как вырастить курительный табак   // Новини
   12:21   Как выиграть в букмекерской конторе  // Новини
   14:40   Як весело провести час на вихідних  // Новини
   21:05   "Космолот": лідер азартного ринку України  // Новини
   19:27   Самые популярные украинские спортсмены в Instagram  // Новини
   16:03   Почему Статуэтка Оскар - это лучший подарок  // Новини
   00:00   Где выгодно купить футбольную форму  // Новини
   12:48   Где купить бытовую технику для кухни  // Новини
   13:39   Почему стоит купить умные часы  // Новини
   16:01   Чому борода настільки важлива у сучасному футболі  // Новини
   11:11   Где найти современный фитнес-клуб  // Новини
   22:59   Почему стоит купить бытовую технику от Delonghi  // Новини
   12:16   Где заказать надежный эвакуатор  // Новини
   00:00   Как выбрать себе отличный компьютер  // Новини
   11:13   Jobs.ua - лучший сайт для поиска работы  // Новини
   13:58   Популярний додаток 1xbet та використання на системі Андроїд   // Новини
   09:34   Віртуальні ігрові автомати на гроші – прибутково грати на гривні  // Новини
   15:07   Как выгодно взять деньги в кредит  // Новини
   14:28   Как заработать в казино Чемпион  // Новини
   17:15   Какой вид спорта в тренде этим летом  // Новини
   17:27   Отправляйтесь в захватывающее путешествие вместе с Columbus  // Новини
   16:38   Як побудувати дім своєї мрії  // Новини
   17:02   Что такое зубные протезы   // Новини
   00:10   Что нужно знать о покупке квартиры в новостройке  // Новини
   11:23   Что нужно для занятий фитнесом?  // Новини
   17:11   Як навести лад у власній квартирі  // Новини
   15:02   Как выигрывать в букмекерской конторе  // Новини
   12:08   Офіційно. Гвоздик проведе об'єднавчий бій з російським чемпіоном  // Бокс
   11:40   КАН-2019. Нігерія завоювала бронзові медалі  // Футбол
   11:12   Циганик сказав, чи перейде він на канал "Футбол"  // Футбол
   10:44   Ліга чемпіонів. Стало відомо, хто покаже матчі "Динамо" у відборі  // Футбол
   10:16   Українець забив ефектний гол у Лізі чемпіонів (ВІДЕО)  // Трибуна
   09:48   "Гент" повісив на Яремчука просто космічний цінник  // Футбол
   09:20   "Динамо" знову надовго залишилося без Соля  // Футбол
   09:00   Яремчук йде в "Галатасарай", прогрес у трансфері Коноплянки, 5 новачків "Зорі"  // Футбол
   08:00   Вернидуб прокоментував свій похід у політику  // Футбол
   06:30   Розкрито зарплатню Малиновського в "Аталанті"  // Футбол
   00:30   Форвард збірної України зацікавив "Галатасарай"  // Футбол
   23:30   Малиновський відхилив конкретну пропозицію з АПЛ  // Футбол
   22:37   Тур де Франс. 11 етап. Юен виграв спринт у Тулузі, Алафіліпп тримає майку  // Інші види
   22:30   Лунін зізнався у любові до російської музики  // Футбол
   21:00   Коноплянка прийняв рішення щодо трансферу в Росію  // Футбол
   20:00   Фанати "Аталанти" виклали свою думку про Малиновського  // Футбол
   19:00   На вихід. Кого "Динамо" варто продати цього літа  // Блоги та авторські матеріали
   17:50   Євробаскет-2019 (U-20). Україна програла Франції у плей-офф  // Баскетбол
   17:14   "Десна" відправила українського форварда назад у "Динамо"  // Футбол
   16:40   Вернидуб: Який сенс бігти за грошима в Росію?  // Футбол
   16:06   Швед може сьогодні дебютувати за "Селтік" у Лізі чемпіонів  // Футбол
   15:32   Малиновський сказав все, що думає про тренера "Аталанти"  // Футбол
   14:58   Малиновський увійшов у топ-10 трансферів в історії України (+ФОТО)  // Футбол
   14:24   Лунін підтвердив переговори з "Шахтарем"  // Футбол
   13:50   Експерт: "Динамо" розпустило свою "золоту" молодь  // Футбол
   13:16   Батько Лопеса: Ломаченко боїться битися проти мого сина  // Бокс
   12:42   Офіційно. "Зоря" підписала екс-таланта "Байєра"  // Футбол
   12:31   ATP Ньюпорт. Стаховський склав зброю у першому раунді  // Теніс
   11:40   Левченко: Малиновський - це приклад для українців  // Футбол
   11:12   "Шальке" пішов на компроміс у трансфері Коноплянки  // Футбол
   10:44   "Динамо" втратило шанс підписати іноземного форварда  // Футбол
   10:16   Офіційно. "Зоря" підписала 4 новачків, серед них троє легіонерів  // Футбол
   09:48   "Динамо" було близьким до трансферу капітана "Карпат"  // Футбол
   09:20   Де Пена сказав, чи хоче залишитися в "Динамо"  // Футбол
   09:00   Малиновський в Серії А, "Динамо" відпускає двох, "Шахтар" продає легіонера  // Футбол
   08:00   Український хавбек покинув "Динамо"  // Футбол
   06:30   Стало відомо, хто покаже матч за Суперкубок України  // Футбол
   00:30   Гравці "Вест Хема" познущалися з Ярмоленка (ВІДЕО)  // Футбол
   23:30   Експерт: Цього сезону "Динамо" має створити проблеми "Шахтарю"  // Футбол
   22:30   Африканський форвард відмовився йти в "Динамо"  // Футбол


Новини партнерів
 
Загрузка...
Партнери
Підписка на новини
 

Введіть свою адресу та отримуйте спортивні новини на email:

Фотогалерея