Как пробежать свой первый марафон?

В 2018 году на берлинском марафоне кенийский бегун преодолел расстояние в 42 километра всего за 2 часа. Как свидетельствует статистика, пробежать марафон может не более 1% от всего населения планеты. Но это не значит, что это не реально.

Советы от профессионалов

Марафон - это очень серьезная нагрузка не только для ног, но и для всего организма. Это не легкая прогулка, но пробежать марафон возможно. В крайнем случае можно пойти пешком, ведь лимит по времени это позволяет. Подготовка длится долго, следует учесть образ жизни человека и уровень его физической подготовки. Несколько советов:

1. Перед началом тренировок необходимо пройти осмотр у врача, проверить состояние сердца и легких. Необходима консультация ортопеда и травматолога. Если есть возможность, можно вместе с врачом составить индивидуальный план тренировок.
   
2. Прежде чем решиться выйти на дистанцию, следует понимать готовы ли вы или нет. Подготовиться новичку к марафону за неделю невозможно, нужен минимум год, в идеале 2-3 года.
   
3. Пробежки рекомендуют осуществлять под руководством тренера. Также желательно прочитать специальную литературу для марафонцев.
   
4. Обязательное условие - качественная обувь. Нужно приобрести фирменные кроссовки мужские или женские. Сам марафон лучше бежать в проверенных беговых кроссовках, а все места, которые могут натирать, надо смазать жирным кремом.
   
5. Расстояние нужно наращивать постепенно, не стоит забывать о растяжке и базовых физических упражнениях.
   
6. Необходимо также позаботиться об одежде. На голову обязательно надеть светлую кепку, летом - майку и шорты, если идет дождь - ветрозащитный костюм.
   

За две недели до марафона следует уделить особое внимание питанию и напиткам. Следует исключить углеводы и перейти на полностью белковую пищу. Не стоит есть ничего экзотического. За день до соревнований сделать углеводную загрузку. Также в последние недели перед забегом следует несколько изменить программу тренировок. Важно хотя бы раз преодолеть расстояние в 35 километров, ведь настоящий марафон начинается с 37 километров.

Как пробежать марафон

Подготовка к марафону требует изменения устоявшегося образа жизни. Если с физической формой все в порядке, можно приступить к подготовке снаряжения. Экипировка должна быть минималистичной, особенно важно купить кроссовки хорошей фирмы, из дышащих материалов и гибкой амортизирующей подошвой. Перед началом забега нужно крепко зафиксировать шнурки, желательно прикрепить булавкой, чтобы они не развязывались. Рекомендуют также взять солнцезащитные очки, чтобы не щуриться на солнце. Другие советы:

• Важное правило - правильная гидратация во время марафона. Воду нужно пить небольшими порциями, начиная с первого пункта. Если этого не делать может возникнуть обезвоживание. Достаточно сделать 2-3 маленьких глотка.
  
• Важно придерживаться своего графика бега и не считаться с другими. Лучше бежать медленнее, но достичь финиша. Следует реально оценить свои силы. 6 часов более чем достаточно, чтобы пробежать дистанцию.
  
• Нужно чувствовать свой организм, если очень трудно бег можно смело заменить ходьбой. Если кружится голова или подкашиваются ноги, лучше сойти с дистанции и обратиться за помощью. Часто марафонцы держатся "через силу", поэтому если заметно что бегуну плохо, стоит убедить его пойти к медикам.
  
• Во время бега нужно чувствовать себя комфортно. Стоит расслабить верхнюю часть тела, держать дыхание, а темп наращивать постепенно, каждые 5 километров.
  

Пересекая финишную прямую не нужно сразу падать на траву и отдыхать. Следует походить, нельзя опускать голову чтобы не потерять сознание. Через четверть часа рекомендуют поесть. Лучше выбрать продукты содержащие сложные углеводы. В следующие две недели нагрузки должны быть легкими, не следует забывать о разминке и растяжке. Для восстановления мышц рекомендуют посещать сауну и делать массаж. За 14 дней тело полностью восстановится.