Как пробежать свой первый марафон? | Sportanalytic.com | спортивні новини

Как пробежать свой первый марафон?

Опубліковано: 04:45, 07 Тра 2019 р. 

Розмір тексту:    
В 2018 году на берлинском марафоне кенийский бегун преодолел расстояние в 42 километра всего за 2 часа. Как свидетельствует статистика, пробежать марафон может не более 1% от всего населения планеты. Но это не значит, что это не реально.



Советы от профессионалов

Марафон - это очень серьезная нагрузка не только для ног, но и для всего организма. Это не легкая прогулка, но пробежать марафон возможно. В крайнем случае можно пойти пешком, ведь лимит по времени это позволяет. Подготовка длится долго, следует учесть образ жизни человека и уровень его физической подготовки. Несколько советов:

  1. Перед началом тренировок необходимо пройти осмотр у врача, проверить состояние сердца и легких. Необходима консультация ортопеда и травматолога. Если есть возможность, можно вместе с врачом составить индивидуальный план тренировок.
  2. Прежде чем решиться выйти на дистанцию, следует понимать готовы ли вы или нет. Подготовиться новичку к марафону за неделю невозможно, нужен минимум год, в идеале 2-3 года.
  3. Пробежки рекомендуют осуществлять под руководством тренера. Также желательно прочитать специальную литературу для марафонцев.
  4. Обязательное условие - качественная обувь. Нужно приобрести фирменные кроссовки мужские или женские. Сам марафон лучше бежать в проверенных беговых кроссовках, а все места, которые могут натирать, надо смазать жирным кремом.
  5. Расстояние нужно наращивать постепенно, не стоит забывать о растяжке и базовых физических упражнениях.
  6. Необходимо также позаботиться об одежде. На голову обязательно надеть светлую кепку, летом - майку и шорты, если идет дождь - ветрозащитный костюм.
За две недели до марафона следует уделить особое внимание питанию и напиткам. Следует исключить углеводы и перейти на полностью белковую пищу. Не стоит есть ничего экзотического. За день до соревнований сделать углеводную загрузку. Также в последние недели перед забегом следует несколько изменить программу тренировок. Важно хотя бы раз преодолеть расстояние в 35 километров, ведь настоящий марафон начинается с 37 километров.



Как пробежать марафон

Подготовка к марафону требует изменения устоявшегося образа жизни. Если с физической формой все в порядке, можно приступить к подготовке снаряжения. Экипировка должна быть минималистичной, особенно важно купить кроссовки хорошей фирмы, из дышащих материалов и гибкой амортизирующей подошвой. Перед началом забега нужно крепко зафиксировать шнурки, желательно прикрепить булавкой, чтобы они не развязывались. Рекомендуют также взять солнцезащитные очки, чтобы не щуриться на солнце. Другие советы:
  • Важное правило - правильная гидратация во время марафона. Воду нужно пить небольшими порциями, начиная с первого пункта. Если этого не делать может возникнуть обезвоживание. Достаточно сделать 2-3 маленьких глотка.
  • Важно придерживаться своего графика бега и не считаться с другими. Лучше бежать медленнее, но достичь финиша. Следует реально оценить свои силы. 6 часов более чем достаточно, чтобы пробежать дистанцию.
  • Нужно чувствовать свой организм, если очень трудно бег можно смело заменить ходьбой. Если кружится голова или подкашиваются ноги, лучше сойти с дистанции и обратиться за помощью. Часто марафонцы держатся "через силу", поэтому если заметно что бегуну плохо, стоит убедить его пойти к медикам.
  • Во время бега нужно чувствовать себя комфортно. Стоит расслабить верхнюю часть тела, держать дыхание, а темп наращивать постепенно, каждые 5 километров.


Пересекая финишную прямую не нужно сразу падать на траву и отдыхать. Следует походить, нельзя опускать голову чтобы не потерять сознание. Через четверть часа рекомендуют поесть. Лучше выбрать продукты содержащие сложные углеводы. В следующие две недели нагрузки должны быть легкими, не следует забывать о разминке и растяжке. Для восстановления мышц рекомендуют посещать сауну и делать массаж. За 14 дней тело полностью восстановится.

Джерело: Sportanalytic.com     
теги  -теги не заповнені-


Поділитись з друзями:

 
 
Система Orphus
 


 
Інші новини

Загрузка...
 

Коментарі

 Додати коментар


Ім'я:
Пароль: (якщо зареєстрований)
Email: (обов'язково!)
 




Реклама
Календар
« Травень
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Нд
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31



Стрічка новин
   23:52   Как сдать на права с первого раза  // Новини
   02:32   Кредит на карту без фото документов  // Новини
   16:56   Какое казино онлайн лучше всего  // Новини
   16:14   Почему спортивное питание так влияет на результаты  // Новини
   23:55   Не тільки в спорт. Куди також можна вкласти гроші  // Новини
   16:26   Качественная косметика в один клик  // Новини
   09:37   Как отдыхают современные футболисты  // Новини
   23:37   Почему искусственная трава - это спасение для футбола  // Новини
   17:45   Где искать юридическую помощь  // Новини
   14:38   Краткая характеристика болезни туляремия  // Новини
   08:19   5 советов, которые сделают вас популярными в соцсетях  // Новини
   04:45   Как пробежать свой первый марафон?  // Новини
   18:16   Где искать качественную и уникальную обувь   // Новини
   21:11   В чем секрет воскрешения ВДНХ в Киеве  // Новини
   12:00   Качественные сумки онлайн  // Новини
   03:17   Занятия йогой - 5 главных ошибок у начинающих  // Новини
   00:31   Телевизор или стадион. Где лучше смотреть футбол  // Новини
   00:26   Онлайн казино: где точно стоит поиграть  // Новини
   22:39   Как составляется программа фитнес-тренировок  // Новини
   20:17   Як провести активний та веселий відпочинок  // Новини
   02:13   Где купить спортивное питание  // Новини
   15:26   Как с удовольствием зарабатывать в Интернете  // Новини
   18:36   Как выбрать охотничий нож  // Новини
   15:02   Как выбрать отличный спортивный костюм  // Новини
   13:52   Как заработать в онлайн-казино  // Новини
   11:01   Как правильно выбрать учебное заведение  // Новини
   11:15   Витамины Orthomol: для спортсменов и не только  // Новини
   10:20   Беспроцентный кредит на карту: миф или реальность?  // Новини
   16:53   Що варто знати про лазерне видалення татуажу  // Новини
   16:35   Как выбрать себе отличный автомобиль  // Новини
   16:06   WTA Страсбург. Ястремська впевнено вийшла у друге коло  // Теніс
   14:58   Леоненко отримав запрошення на чемпіонський парад "Ман Сіті"  // Футбол
   14:24   НБА. "Торонто" скоротив відставання від "Мілуокі"  // Баскетбол
   13:50   Вацко прокоментував трансфер Циганкова в "Реал"  // Футбол
   13:16   НХЛ. "Сент-Луїс" розгромив "Сан-Хосе" і вийшов вперед у серії  // Хокей
   12:42   "Шахтар" призначив матч проти "Динамо" на дивний час  // Футбол
   12:08   Непереможний український боксер знищив мексиканця (+ВІДЕО)  // Бокс
   11:40   Яремчук віддав смішний гольовий пас у чемпіонаті Бельгії (ВІДЕО)  // Футбол
   11:08   Президент України: Ми маємо стати ісландцями у футболі  // Футбол
   11:00   Фонсека подякував за титул "Шахтаря" футболістам у Росії  // Футбол
   10:16   Миколенко провів матч на секторі ультрас "Динамо" (+ФОТО)  // Футбол
   09:48   Темношкірий українець оформив дубль у чемпіонаті Казахстану (ВІДЕО)  // Трибуна
   09:20   Кравець забив красивий гол у чемпіонаті Туреччини (ВІДЕО)  // Футбол
   09:00   Малиновський йде в "Севілью", хавбек "Львова" гратиме в Португалії  // Футбол
   08:00   Фани "Альбасете" заспівали пісню про Зозулю (ВІДЕО)  // Футбол
   06:30   Малиновський визначився з майбутнім  // Футбол
   00:30   Сабо: В "Олександрії" немає жодного класного футболіста  // Футбол
   23:46   ЧС-2019 з хокею. Фінляндія розгромила французів, США перемогли німців  // Хокей
   23:25   Серія А. 37 тур. "Наполі" розгромило "Інтер", "Ювентус" розписав мир з "Аталантою"  // Футбол
   22:30   Зінченко зворушливо попрощався з капітаном "Ман Сіті" (ФОТО)  // Футбол
   21:00   Легіонер "Динамо": Ми - велика команда, яка повинна завойовувати трофеї  // Футбол
   20:44   Джіро д'Італія. Рогліч виграв "розділку" на 9-ому етапі  // Інші види
   20:00   ЗМІ: Легіонер ФК "Львова" перебереться в Португалію  // Футбол
   19:25   Чорна діра. Що буде з українськими клубами у єврокубках  // Блоги та авторські матеріали
   19:00   Дружина Шведа "засвітилась" в британській пресі (ФОТО)  // Футбол
   18:54   "Шахтар" на виїзді обіграв "Зорю" і в 12-е став чемпіоном України  // Футбол
   17:45   Ломаченко відвідав матч Ліги 1 (ВІДЕО)  // Бокс
   17:12   WTA Страсбург. Костюк перемогла румунку в фіналі кваліфікації  // Теніс
   17:00   "Зоря" - "Шахтар". ОНЛАЙН  // Футбол
   16:46   Ребров зіграв за ветеранську збірну Угорщини (ФОТО)  // Футбол
   16:13   Філігранний гольовий пас екс-хавбека збірної України за кордоном (ВІДЕО)  // Футбол
   16:08   ФК "Львів" вивіз три очки з Олександрії  // Футбол
   15:38   Прімера. 38 тур. "Реал" вдома програв "Бетісу", "Леганес" з Луніним і Кравцем програв "Уесці"  // Футбол
   15:13   Офіційно. Легенда "Ман Сіті" покидає клуб  // Футбол
   14:14   Екс-легіонер УПЛ: В Україні я півроку не отримував зарплату  // Футбол
   13:46   Де Пена: Сподіваюсь це не останній мій гол за "Динамо"  // Футбол
   12:47   Маркевич: "Динамо" призупинилось, а "Шахтар" набирає обертів  // Футбол
   12:12   Російський клуб "примазався" до тріумфу Зінченка (ФОТО)  // Футбол
   11:43   НБА. Плей-офф ."Голден Стейт" втретє обіграли "Портленд" (ВІДЕО)  // Баскетбол
   11:10   "Олександрія" - "Львів". ОНЛАЙН  // Футбол


Новини партнерів
 
Загрузка...
Партнери
Підписка на новини
 

Введіть свою адресу та отримуйте спортивні новини на email:

Фотогалерея