Сподин Игорь: советы начинающему марафонцу

Рекомендации опытных спортсменов всегда полезны. Особенно тех, кто личным примером доказывает, что спортивные победы под силу каждому. Украинский любитель марафона Сподин Игорь Юрьевич считает, что главный результат в спорте - не призовое место, а стать сильнее телом и духом и научиться бороться со своими слабостями. Мы узнали у бывалого марафонца, как пройти этот непростой путь без травм и подойти к состязанию во всеоружии.

7 правил подготовки к марафону от Игоря Сподина

Спортсмен Сподин Игорь занимается бегом более десятка лет. Упорные тренировки, правильное питание и режим позволили ему с честью выступить в более чем в десяти марафонах на родине, в Европе и Турции. Сегодня Игорь Сподин с готовностью делится опытом с начинающими марафонцами, чтобы помочь им свести к минимуму все риски и трудности подготовки.

1. Прогрессируйте не спеша. Организм должен без стресса адаптироваться к нарастающим физическим нагрузкам. Пользуйтесь правилом 10%: увеличивайте дистанцию пробега не более, чем на 10% в неделю.

2. Составьте план подготовки. Из 20-24 недель одна должна быть насыщена тренировками различной интенсивности. В выходные должны быть так называемые «длинные» тренировки.

3. Определите стратегию забега. На дистанции ориентируйтесь на выработанный в ходе тренировок темп. Слишком быстрый старт может привести к перенапряжению. Грамотно распределяйте силы.

4. Не забывайте восстанавливаться. Иначе вы рискуете травмироваться, заработать проблемы со здоровьем, «синдром перетренированности» и даже депрессию. Один день в неделю обязательно отдыхайте. Периоды интенсивных занятий должны чередоваться менее длительными и напряженными. Не перегружайтесь сильно за две-три недели до марафона.

5. Пересмотрите рацион питания. Организм обязан получать необходимое количество углеводов и белков, но без избытка. Питайтесь цельными и здоровыми продуктами. Не усердствуйте с жирной и калорийной пищей, ведь пищеварительная система на больших дистанциях испытывает запредельные нагрузки. После длительных тренировок можно побаловать себя, но в разумных пределах. Принимайте пищу в течение часа-двух после тренировки.

6. Подберите правильную обувь. Лучше, если кроссовки будут на размер больше. Не выходите на дистанцию в совсем новой или изношенной паре.

7. Разнообразьте тренировки. Выполняйте специальные беговые упражнения (СБУ) на растяжку и силу.
Марафонец Игорь Сподин советует прислушиваться к сигналам собственного тела. Когда нужно, отдохните, а когда чувствуете силы, поднажмите. Не паникуйте из-за появления легких болевых ощущений. Это издержки тренировочного процесса. А вот боль, которая заставляет остановиться либо сохраняется на протяжении нескольких дней, игнорировать категорически нельзя.

Главный секрет мастера

На больших дистанциях обезвоживание неизбежно, но гораздо важнее предотвратить чрезмерное потребление жидкости. Тактика пить каждые 15 минут может привести к «отравлению водой».

Марафонец Игорь Сподин рекомендует пить воду, только когда испытываете жажду, и учитывать погоду на старте. Утро в день забега должно начинаться с сытного, но легкого завтрака (за 2-3 часа до начала старта). А за неделю до марафона следует регулярно высыпаться.
Уже в конце беседы спортсмен Сподин Игорь раскрыл свой главный секрет: обязательно наслаждайтесь процессом! Позитивный настрой поможет справиться с любыми трудностями и неудачами!