Сподин Игорь: советы начинающему марафонцу

Опубліковано: 14:42, 25 Тра 2021 р. 

Розмір тексту:    
0899_image001.jpg

Рекомендации опытных спортсменов всегда полезны. Особенно тех, кто личным примером доказывает, что спортивные победы под силу каждому. Украинский любитель марафона Сподин Игорь Юрьевич считает, что главный результат в спорте - не призовое место, а стать сильнее телом и духом и научиться бороться со своими слабостями. Мы узнали у бывалого марафонца, как пройти этот непростой путь без травм и подойти к состязанию во всеоружии.

7 правил подготовки к марафону от Игоря Сподина

Спортсмен Сподин Игорь занимается бегом более десятка лет. Упорные тренировки, правильное питание и режим позволили ему с честью выступить в более чем в десяти марафонах на родине, в Европе и Турции. Сегодня Игорь Сподин с готовностью делится опытом с начинающими марафонцами, чтобы помочь им свести к минимуму все риски и трудности подготовки.

1. Прогрессируйте не спеша. Организм должен без стресса адаптироваться к нарастающим физическим нагрузкам. Пользуйтесь правилом 10%: увеличивайте дистанцию пробега не более, чем на 10% в неделю.

2. Составьте план подготовки. Из 20-24 недель одна должна быть насыщена тренировками различной интенсивности. В выходные должны быть так называемые «длинные» тренировки.

3. Определите стратегию забега. На дистанции ориентируйтесь на выработанный в ходе тренировок темп. Слишком быстрый старт может привести к перенапряжению. Грамотно распределяйте силы.

4. Не забывайте восстанавливаться. Иначе вы рискуете травмироваться, заработать проблемы со здоровьем, «синдром перетренированности» и даже депрессию. Один день в неделю обязательно отдыхайте. Периоды интенсивных занятий должны чередоваться менее длительными и напряженными. Не перегружайтесь сильно за две-три недели до марафона.

5. Пересмотрите рацион питания. Организм обязан получать необходимое количество углеводов и белков, но без избытка. Питайтесь цельными и здоровыми продуктами. Не усердствуйте с жирной и калорийной пищей, ведь пищеварительная система на больших дистанциях испытывает запредельные нагрузки. После длительных тренировок можно побаловать себя, но в разумных пределах. Принимайте пищу в течение часа-двух после тренировки.

6. Подберите правильную обувь. Лучше, если кроссовки будут на размер больше. Не выходите на дистанцию в совсем новой или изношенной паре.

7. Разнообразьте тренировки. Выполняйте специальные беговые упражнения (СБУ) на растяжку и силу.
Марафонец Игорь Сподин советует прислушиваться к сигналам собственного тела. Когда нужно, отдохните, а когда чувствуете силы, поднажмите. Не паникуйте из-за появления легких болевых ощущений. Это издержки тренировочного процесса. А вот боль, которая заставляет остановиться либо сохраняется на протяжении нескольких дней, игнорировать категорически нельзя.

Главный секрет мастера

На больших дистанциях обезвоживание неизбежно, но гораздо важнее предотвратить чрезмерное потребление жидкости. Тактика пить каждые 15 минут может привести к «отравлению водой».

Марафонец Игорь Сподин рекомендует пить воду, только когда испытываете жажду, и учитывать погоду на старте. Утро в день забега должно начинаться с сытного, но легкого завтрака (за 2-3 часа до начала старта). А за неделю до марафона следует регулярно высыпаться.
Уже в конце беседы спортсмен Сподин Игорь раскрыл свой главный секрет: обязательно наслаждайтесь процессом! Позитивный настрой поможет справиться с любыми трудностями и неудачами!

© Фото: CC BY 4.0      

© Джерело: Sportanalytic.com     
теги  Сподин Игорь

Поділитись з друзями:


Система Orphus
 


Інші новини


Коментарі
Підписатись не коментуючи
E-mail:

 Додати коментар


Ім'я:
Пароль: (якщо зареєстрований)
Email: (обов'язково!)
Підписатись на коментарі по e-mail
 


Реклама

Головні новини
06/10, 15:32 // Інші види

"Кажани" вдруге програли в чемпіонаті Польщі з волейболу

Львівський волейбольний клуб "Кажани" продовжує виступи в чемпіонаті Польщі.
Львівські 03/10, 12:08 // Інші види

Львівські "Кажани" програли в першому турі чемпіонату Польщі

Львівський волейбольний клуб "Барком-Кажани" дебютував в елітному дивізіоні чемпіонату Польщі.
Жіноча збірна України з гандболу поступилася Словаччині 02/10, 12:08 // Інші види

Жіноча збірна України з гандболу поступилася Словаччині

Жіноча збірна України з гандболу провела другий товариський матч проти Словаччини за два дні.
Жіноча збірна України з гандболу обіграла Словаччину 01/10, 15:32 // Інші види

Жіноча збірна України з гандболу обіграла Словаччину

Жіноча збірна України з гандболу провела перший товариський матч проти команди Словаччини.



Стрічка новин
   15:32   "Кажани" вдруге програли в чемпіонаті Польщі з волейболу  // Інші види
   12:07   "Мотор" драматично поступився лідеру Бундесліги 2  // Інші види
   12:08   Львівські "Кажани" програли в першому турі чемпіонату Польщі  // Інші види
   14:24   Український біатлоніст одружився з біатлоністкою зі Швейцарії (+ФОТО)  // Інші види
   12:08   Жіноча збірна України з гандболу поступилася Словаччині  // Інші види
   15:32   Жіноча збірна України з гандболу обіграла Словаччину  // Інші види
   11:12   "Мотор" вперше тріумфував в німецькій Бундеслізі  // Інші види
   15:32   ЧС-2022 з боротьби. Україна завоювала 6 медалей  // Інші види
   12:08   Футзал. Україна перемогла Румунію і стала володарем Кубка трьох націй  // Інші види
   15:32   Збірна України - юнацький чемпіон світу з пляжного волейболу!  // Інші види
   14:24   Збірна України з футзалу розгромила Молдову у Кубку трьох націй  // Інші види
   16:40   Гандбол. "Галичанка" та "Мотор" зіграли матчі в чемпіонатах Польщі та Німеччини  // Інші види
   15:32   Збірна України з футзалу розтрощила Молдову  // Інші види
   14:24   Офіційно. Змінився представник України в Лізі чемпіонів з футзалу  // Інші види
   13:16   Біатлон. Росію та Білорусь відсторонено від міжнародних змагань  // Інші види
   17:46   Крастіньш: Нам не вистачило досвіду в грі з словенцями   // Інші види
   10:46   ЧС-2022 з волейболу. Італія перемогла Польщу у фіналі (ВІДЕО)   // Інші види
   10:46   Відбір Євро-2023 з волейболу. Жіноча збірна України розбила Кіпр в останній грі відбору   // Інші види
   13:16   Діамантова ліга. Україна взяла золото та два срібла на фінальному етапі  // Інші види
   12:08   Футзал. Євро-2022 (U-19). Україна програла Португалії у півфіналі  // Інші види
   14:24   Футзал. Євро-2022 (U-19). Україна змусила спіткнутися Іспанію  // Інші види
   13:16   Відбір Євро-2023 з волейболу. Жіноча збірна України розбила Угорщину  // Інші види
   12:08   ЧС-2022 з волейболу. Україна показала зуби, але програла в 1/4 фіналу  // Інші види
   13:16   Футзал. Євро-2022 (U-19). Україна розгромила Румунію  // Інші види
   20:04   ЧС-2022 з волейболу. Україна розбила Нідерланди і вийшла в 1/4 фіналу  // Інші види
   13:16   Футзал. Євро-2022 (U-19). Україна у неймовірному матчі обіграла Хорватію  // Інші види
   12:08   Волейбол. Жіноча збірна України вийшла на Євро-2023 (+ВІДЕО)  // Інші види
   14:24   "Мотор" прикро програв свій другий матч у німецькій Бундеслізі  // Інші види
   16:40   "Мотор" відіграв свій перший матч у чемпіонаті Німеччини  // Інші види
   15:32   Діамантова ліга. Магучіх взяла золото з особистим рекордом  // Інші види
   23:55   Ліга Європи. "Динамо" на останніх хвилинах програло "Ренну"  // Футбол
   23:30   Стало відомо, буде на жеребкуванні Євро-2024 в ролі тренера збірної України  // Футбол
   22:30   Денисов пояснив, чому вигнав Леоненка з каналу "Футбол"  // Футбол
   22:00   Ліга Європи. "Ренн" - "Динамо". ОНЛАЙН  // Футбол
   21:41   Ліга конференцій. "Дніпро-1" не зумів обіграти "Вадуц" та інші результати  // Футбол
   21:41   Ліга Європи. МЮ мав проблеми на Кіпрі, перемоги "Монако" та ПСВ  // Футбол
   21:00   Караваєв: Маємо показати, що ніщо не зможе нас перемогти  // Футбол
   20:00   Циганик назвав точний рахунок матчу "Ренн" - "Динамо"  // Футбол
   19:53   Ліга конференцій. "Дніпро-1" - "Вадуц". ОНЛАЙН  // Футбол
   19:00   Поразка, за яку не соромно. Чому "Шахтар" варто хвалити за гру з "Реалом"  // Блоги та авторські матеріали
   17:48   Ковалець: Питання, чи виконають гравці "Динамо" вказівки Луческу  // Футбол
   17:14   Франков: Поєдинок з "Ренном" - це для "Динамо" матч життя  // Футбол
   16:40   Заховайло: "Динамо" зможе не програти "Ренну"  // Футбол
   16:06   Циганков: У "Динамо" немає вибору в матчі з "Ренном"  // Футбол
   15:32   "Кажани" вдруге програли в чемпіонаті Польщі з волейболу  // Інші види
   14:58   Наставник "Ренна" назвав плюси та мінуси "Динамо"  // Футбол
   14:24   Офіційно. Міжнародна асоціація боксу допустила росіян та білорусів до змагань  // Бокс
   13:50   Луческу: Зараз "Ренн" грає на одному рівні з "Динамо"  // Футбол
   13:16   Колишній тенісист Олександр Долгополов поїхав бійцем на передову  // Теніс
   12:42   Тренер "Дніпра-1": Не варто думати, що "Вадуц" - слабка команда  // Футбол
   12:08   Колишнього власника Формули-1 віддали під суд  // Автомото
   11:40   Анчелотті: "Шахтар" міг нас підловити на втраті очок  // Футбол
   10:44   Йовічевіч: У деяких аспектах "Шахтар" перевершував "Реал"  // Футбол
   10:16   Трубін: Треба створити Луніну більше проблем у другому матчі  // Футбол
   09:48   Зубков пояснив, чому не святкував гол у ворота "Реалу"  // Футбол
   09:20   Ліга чемпіонів. Вперше в історії у старті "Шахтаря" були тільки українці  // Футбол
   09:00   Новий клуб Малиновського, капітан "Дніпра-1" йде в МЛС, "Ворскла" взяла екс-гравця "Тоттенхема"  // Футбол
   08:00   Срна: Якби Мудрик був бразильцем, то коштував би 100 млн  // Футбол
   07:30   Ліга Європи. "Ренн" - "Динамо". Анонс, суддя, трансляція  // Футбол
   07:00   Ліга конференцій. "Дніпро-1" - "Вадуц". Анонс, суддя, трансляція  // Футбол
   06:30   Стало відомо, скільки "Динамо" отримувало від "2+2" за трансляції  // Футбол
   00:30   Денисов розповів, як прес-секретар "Шахтаря" полюбив Росію  // Футбол
   00:01   Ліга чемпіонів. "Шахтар" гідно програв "Реалу"  // Футбол
   00:00   Ліга чемпіонів. "Челсі" громить "Мілан", перемога "Ман Сіті" та осічка ПСЖ  // Футбол
   23:30   Денисов: Фанати "Динамо" розчаровані власниками клубу  // Футбол
   22:30   Екс-легіонер "Динамо": Мені боляче зараз дивитися на Україну  // Футбол
   22:21   Юнацька ліга УЄФА. "Шахтар" програв "Реалу", "Рух" пройшов далі  // Футбол
   22:01   Ліга чемпіонів. "Реал" - "Шахтар". ОНЛАЙН  // Футбол
   21:00   Джерело: Павелко пообіцяв не знімати очки з противників телепулу  // Футбол
   20:00   Вірт назвав точний рахунок матчу "Реал" - "Шахтар"  // Футбол



Новини партнерів
Партнери
Підписка на новини

Введіть свою адресу та отримуйте спортивні новини на email:

Фотогалерея