Потерю лишних килограммов часто связывают с различными диетами и ограничениями в еде. В этой статье рассмотрим все аспекты, которые нужно знать о белках, жирах и углеводах, чтобы худеть правильно. Нужно понимать, что отказ от необходимых организму питательных веществ может привести к нарушению внутреннего метаболизма и, как следствие, к еще большему набору массы.
Суточная норма употребления белка
Белок, или протеин, - один из самых важных строительных компонентов в нашем организме. Он необходим как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Белки в продуктах должны присутствовать обязательно. Без них начинается протеиновое голодание, в результате которого организм начинает перерабатывать протеины из своих собственных мышц, что приводит к их атрофированию.
Попробуем разобраться, в чем польза белка для процесса похудения. Дело в том, что жировые клетки окисляются только в специальных органеллах мышечных клеток - митохондриях. В случае, когда мышечной массы будет недостаточно, эффективного окисления также не произойдет. Отказываться от белковой пищи просто недопустимо, особенно при большой двигательной активности.
Белки делятся на растительные и животные в зависимости от происхождения. К основным продуктам, богатым протеинами, относятся следующие:
- мясо;
- рыба;
- творог;
- яйца;
- соя;
- грибы;
- орехи.
Животные протеины являются более ценными, поскольку в них содержатся незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются человеческим организмом. Однако без растительных белков они хуже усваиваются. Поэтому на вопрос, какие белки следует включать в рацион, ответ однозначный: и растительные, и животные. Минимально необходимая суточная норма белка для человека составляет примерно 70 грамм. При изнуряющих физических тренировках это количество следует увеличивать.
Как нужно ограничивать поступление жиров
Многие полагают, что при похудении употребление жиров (липидов) строго противопоказано. Однако этот вопрос не так однозначен. Действительно, чрезмерное количество жирной пищи приводит к образованию лишних килограммов. И очевидным решением кажется полный отказ от такой вредной пищи в пользу овощей, фруктов и злаковых. Но не все так просто. Организм человека не может обойтись без липидов. Они участвуют в образовании клеточных структур, нервных волокон и многих гормонов, кроме того, способствуют лучшему усваиванию жирорастворимых витаминов. Постоянное недополучение липидных компонентов приводит к сбоям в обменных процессах.
Липиды имеют в своем составе глицерин и жирные кислоты. Именно последние особенно ценны для здоровья. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в морепродуктах и некоторых растительных маслах. Однако масла лучше использовать в "натуральном" виде, например для заправки салатов.
Не менее важны для организма и насыщенные жиры животного происхождения. Они обеспечивают нас энергией, поэтому без них никак не обойтись. Для человека с нормальной массой тела приемлемым количеством употребляемого жира считается около 80 грамм в сутки. При похудении суточную норму жиров необходимо снизить до 30-40 грамм.
Разница между быстрыми и медленными углеводами, нормы потребления
По поводу употребления углеводов при похудении не утихают споры. Одно можно сказать однозначно: они просто необходимы для получения энергии. Другое дело, что эти питательные вещества бывают разных видов.
Диетологами принято выделять быстрые и медленные углеводы. Последние расщепляются долго и постепенно образуют в организме необходимый энергетический запас. Они дают необходимое ощущение сытости и не превращаются в ненавистные жировые отложения.
К основным источникам медленных углеводов относятся:
- хлеб из цельного зерна;
- овсянка, гречка;
- овощи, за исключением картофеля;
- фрукты (кроме бананов и винограда);
- ягоды.
Отличие быстрых углеводов от медленных состоит в том, что организм усваивает их быстро, но также за короткое время он их и перерабатывает в подкожные жиры.
Основными источниками быстрых углеводов являются:
- сладости;
- сахар;
- сладкие напитки;
- алкоголь.
Какова же суточная норма углеводов для людей, желающих похудеть? Диетологи считают, что при совмещении диеты с физическими нагрузками организму необходимо примерно 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса. При отсутствии интенсивных тренировок достаточно будет 2-3 грамм на килограмм массы тела.
При расчете допустимых норм употребления углеводосодержащих продуктов следует учитывать не только их калорийность (энергетическую ценность), но и гликемический индекс, который показывает скорость их расщепления.
В качестве вывода: для ускорения процессов похудения и сохранения нормального обмена веществ необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Правильное соотношение этих компонентов важно для нормальной жизнедеятельности.